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减脂期该如何进行力量训练?

时间:2017-05-20 09:18:55 来源:肌肉男训练营

原标题:减脂期该如何进行力量训练?

  随着天气逐渐转热,很多人会打算着切换到减脂模式,我们的饮食得从热量盈余转变到热量窗口,那么我们的训练呢,是要一样做出完全对立的改变还是其实有更好的做法?

  

  在增肌期的时候你会去在意复合动作,会在意使用的重量,会希望能够变得更强壮,但是一当准备开始减脂,很多人就变成了另外一个样子,马上就会降低自己使用的训练重量,提高训练次数,从增肌期的3-8次变成12次,15次甚至以上,但你有没有想过为什么要这么做,这种看着符合逻辑的做法就是最好的选择吗?

  我们强调过不少遍,增肌变成减脂并不代表你的训练就需要做出翻天覆地的调整,有比较大一部分人之所以这么认为就是单纯觉得:大重量低次数就是练出大块肌肉,小重量高次数就是塑形雕刻肌肉线条,这两种做法练出来的肌肉是不一样的,这种固有观念的形成是由多方面因素造成的,但你这么想却真是走偏了,想知道真相可以戳这里

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  更合理的理由是因为在减脂期由于需要热量窗口,我们的能量水平会比增肌期要低,所以不能沿用同样的训练方式。

  的确在减脂期我们摄入了比增肌期更少的热量跟营养,这可能会使得我们比较难良好的完成高强度的训练,我们也很难在减脂期去增加我们的整体肌肉量以及极限力量,但这不意味着在减脂期我们就该坚持使用中等或以下的重量做中高次数的训练。因为同样的我们也可以认为持续进行更多的训练次数是更耗费体力跟能量的。

  

  有句经验之谈叫做大重量训练靠能力,中小重量训练靠毅力,那么你为什么觉得自己在热量缺口的情况下难以完成大重量就可以良好完成中小重量的训练呢?(在保持相似的训练困难度的情况下,比如多接近力竭)

  我们的确是在减脂,但好的减脂是希望减下来后呈现肌肉线条饱满明显的状态,而不只是干瘪的低体脂。能够帮助你更好的增肌增力的训练方式,比轻重量高次数能帮助你更好的保持肌肉,很简单的逻辑 (当然长期来看好的训练是需要包含不同的次数区间的,但如果只是单拎出来比较,我更倾向支持相对而言更大的重量更低次数的形式)

  使用足够重的重量去进行力量训练,不单单会影响到你对待力量训练的态度,影响你的心理建设,还能更好的帮助我们去衡量我们减脂的成功程度。

  

  减脂进行的过程中,我们形体上的改变自不必说,可以照镜子,可以拍大量的前后对比照片或视频来进行比较,但这比较难量化,也有很多人会疑惑身材是变更好更美观了,但怎么知道肌肉流失的多不多呢?

  的确你可以去比较前后的去脂体重跟肌肉量的变化,但目前市面上方面进行的大部分测试方式都离准确有一定距离,因为误差的存在参考价值就很低,你也没办法在短期依据这个数值来调整你的训练跟饮食。但如果你着眼于训练表现,训练的完成情况,使用的重量,那么你很容易就可以判断出你减脂到底成功与否,以及是否减太快,热量减太多,训练量安排太大等等。

  

  比如你刚开始减脂时体重80kg,卧推5rm极限是80kg,你的目标是减到70kg左右,那么等到你的减脂期接近结束快实现体重跟体脂目标时,你不会希望你的卧推5rm极限大幅下降变成了60kg,你应该以降到70kg或是75kg左右为目标(这样跟体重的比值依旧是1或超过1,当然具体降多少跟你减脂的周期,原始的训练经验跟水平,采取的训练方式都有很大关系)

  往往减脂结束后你的力量会有一定降幅,但一个安排有序的减脂期结束之后,你的力量相对自身体重的水平,最好的结果应该是保持相同甚至略有提高,因为你去除的更大比例的应该是脂肪(关于肌肉量的减少与对外在训练表现带来的直接影响,还有体重下降本身带来的影响是非常难数据化的,比如减少1kg肌肉卧推降多少,我是给不出答案,变量太多)

  

  这样就可以很好的去判断你的减脂期到底是否成功,你的肌肉量是否得到了最大程度的保持。而且由于体重的下降,你做一些自重动作,比如引体向上,双杠臂屈伸,负重引体的重量等等,往往也是会有一定的提升,即使你的整体肌肉量会有所损失,但不代表你的整体运动表现也要有所下降。而且很重要的是尽可能的保持训练重量跟强度也能影响你在减脂期看待力量训练的方式以及心理建设,你应该更高的去要求自己,而不是一味的躲避大重量高强度的练习。

  不过切忌矫枉过正,在减脂期依旧需要使用大重量低次数来训练并不是说在你在减脂前使用的是100kg做卧推5次,在减脂期也一定要使用一样的重量完成一样的训练次数,做不动了也要勉强牺牲动作质量或让他人辅助。而是你应该去保持同样的训练强度,你的绝对力量下降没事,用你当下能力范围内能使用的重量做有挑战的次数就好。

  

  使用轻一些的重量做更高的次数往往会增加我们的整体训练量以及消耗,这是一个优势,但减脂是一个整体的过程,需要追求长期的整体热量窗口,要达到热量摄入跟消耗之间的良好平衡,而不是一味的增加消耗就可以的,你怎么对待自己的饮食跟有氧安排比力量训练增加的那一小部分热量消耗要重要得多。

  关注了我这么久,想必大家都知道力量训练不等于增肌,做有氧不等于减脂,但进一步的你还需要了解大重量中低次数的力量训练还有中低重量高次数的力量训练也并不能跟增肌或减脂挂钩。(相对的能使用重量越大参与肌群越多的复合动作越可以选择更低的次数进行,单关节动作则可以有更多样化的选择)

  贴标签公式化的去下判断是再简单不过的事情,但要做合理的决定获得更好的结果却需要你去懂得这背后的思考逻辑。

  

  最后安利一个哥们很用心做的公号:gymtube(微信公号搜:gymtube)

  这个公号主要是汉化国外有用的健身视频,帮助英语不太好的健友学习健身。

公号主编:黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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