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背部训练里划船动作的正确打开方式

时间:2017-05-20 09:18:55 来源:肌肉男训练营

原标题:背部训练里划船动作的正确打开方式

  

  

  划船是背部训练中的一大类动作,在绝大部分的背部训练日,划船动作都是必不可少的。可是,划船的训练却时常会受到其他训练日的影响,尤其当你在计划中做比较大量的像深蹲硬拉这样的复合动作时,比如说我推荐的上下肢跟推拉腿计划里面,在七到八天的周期里,往往会训练起码两次深蹲跟一次硬拉。(当你执行纯力量举计划的时候还可能更多)这对于我们的核心,对于下背部的压力是比较大的。

  

  而下背部跟竖脊肌跟其他肌肉不同,它们在我们日常生活中参与的程度很高,是相对更不容易恢复的肌群,但是当你在做几乎所有的自由重量划船动作的时候,你都需要或多或少的俯身,来让它们跟你的核心去帮助承担起支撑动作完成的作用,而如果当你练背的时候下背部还没从深蹲硬拉中恢复过来,这就成为了一个麻烦事。

  很多人就会跟我反应这样的问题,做划船时不是握不住,也不是背阔肌太弱了,而是自己的下背部,腰过于酸胀导致训练没法继续,而今天要讲的海豹划船(seal row)就能够充实你的动作库,帮助你更好的应对各种训练情况。

  

  开始讲解动作之前,我们先讲一下这个动作跟其他划船动作相比之下的好处。

  首先划船的种类很多,最主要的区别是在躯干的角度上,从略微前倾到躯干跟地面平行都有。

  

  而基本来说你的躯干越正直,你的动作幅度也就越小,而你的躯干越接近跟地面平行,下背部的压力也就越大。而海豹划船就是一个躯干跟地面平行,动作幅度很大,而下背部又基本没有任何压力的划船动作,完全没毛病。唯一可能存在的缺点就是对胸比较大的同胞不太友好。

  好接下来我们进行动作的讲解,它之所以叫做海豹划船是因为你趴在椅子上脚腾空的样子是比较像一只海豹的。

  

  1.一般健身房的椅子往往高度不够,会限制动作幅度,所以建议在椅子下面垫几个杠片,至于垫多高则看你个人臂长决定。(当然怎么垫高椅子可以发动自己的聪明才智去解决)

  

  使用哑铃跟杠铃进行训练都可以,我今天就用哑铃进行演示。

  2.整个过程中你的躯干由于有着椅子的支撑,能够保持非常良好中立的位置,下巴,胸,腹,大腿前侧都是贴住椅子的。(下巴不贴适当抬起是可以接受的)

  

  3.保持核心收紧,比较常规的动作版本是重量在手臂正下方,肘部贴近躯干,然后做一个哑铃划船动作。

  4.想象用肘部引领重量向身后,向天花板指,然后下落重量到手臂伸直,感觉到比较强的拉伸感之后再重复动作。

  

  5.注意大臂要超过躯干的位置。

  这样的动作节奏是比较常规的,重量始终不接触地面,我们的背部肌肉能够受到持续的张力,离心收缩的阶段需要控制着下放重量,这对促进肌肉增长会更有帮助。注意要确保椅子的高度足够,才不会影响到动作幅度。

  

  第二种动作节奏是每一下重量下落都放到地面静止,再重复进行下一次。

  这样的做法会减少离心收缩的做功,下落重量也会更快一些,更注重向心收缩,这样对力量的提高帮助会更大,也会减少延迟性肌肉酸痛的产生。而由于每一下都是从负荷完全静止的状态拿起重量,所以相对第一种做法使用的重量会略微轻一点。

  做划船的具体方式有很多,相对而言,你的肘部越靠近身体,负荷的移动轨迹越向身后,刺激的部位就越往下。

  

  而你的肘部越打开,负荷的移动更往上,刺激的部分也就会更接近上背部跟斜方肌。

  像这样夹肘向身体后侧划,侧重背阔肌下部,然后肘部贴近身体,向正上方移动,注重背阔肌整体

  

  再打开肘部向上一点移动侧重上背部

  

  接着肘部打开到接近肩部位置,就会更侧重斜方肌跟三角肌后束。

  

  这个动作不单能极好的促进背部发展,对你的握力也会有很大的挑战,不要看动作做起来非常容易,但使用的重量比一般的划船动作要轻。我一般是使用30-40kg左右的哑铃做组。一开始做的时候重量选择保守一些,建议从10-15次的重量先开始进行练习,等到熟练之后,甚至可以考虑使用3-5次的大重量来进行训练。

  

  海豹划船还有很不一样的一点是,它非常好判断动作完成情况跟幅度是否达标。

  当你做普通划船的时候,随着重量不断增加,很多人的躯干都会越来越正直,动作幅度会越来越小,而摇晃身体借力的情况也会越来越明显。

  但海豹划船不一样1.你很难借力 2.动作幅度很好判断,因为你的躯干位置是不会改变的 从手臂伸直到大臂超过躯干的高度是一下完整幅度,所以这也是一个很好的去衡量你一段时间内拉的能力跟背部力量是否有进步的辅助动作。

  

最后安利一个哥们很用心做的公号:gymtube(微信公号搜:gymtube)

这个公号主要是汉化国外有用的健身视频,帮助英语不太好的健友学习健身。

公号主编:黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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